杠铃操还可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。
杠铃操增强女人骨密度,又能为身体塑型
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,并重复练习来加强新陈代谢,它的主要作用是塑造肌肉形态,而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明,一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。
杠铃操使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习,能够互相激励、互相带动、相互比拼,达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候,对女性耐力的锻炼,实在有事半功倍之效果。
动作要领:
一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲,抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5.吐气还原。
二.背部练习(中等重量)
1.减轻重量,将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作,调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原
三.三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;
3.大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四.二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;
2.还原。
五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作;
2.把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;
3.垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4.还原换腿。
六.肩部的练习(小重量)
1.准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);
2.垂直上拉,把力量用在肩上;
3.上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;
4.保持收腹挺胸双臂向侧打开
杠铃操的注意事项:
第一:与搏击操同样要穿着比较贴身,这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响,脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;
第二:要根据音乐的节奏做动作,用音乐作为动作快慢的标准;
第三:运动中关节不要完全伸直,给自己身体有一个缓冲,运动效果会更佳;
第四:要根据自身的情况掌握运动量,不要过于勉强,坚持不了就要及时停止,最后动作要按照要求尽量地做标准,有质量地完成动作才不会受伤。