如果你不能办个家庭健身房，那你可以去买一个平板凳和一对哑铃，拥有它们同样能让你获得超强的上半身肌肉.通常情况下，你想要在较小肌肉练习之前，首先训练你的较大肌群。因此，你可以使用俯身侧平举(针对三角肌后束)、俯身后展(针对肱三头肌)、侧平举(聚集三角肌的中束)等作为训练开始。
然后开始做下训练：哑铃俯身侧平举能锻炼三角肌后束;哑铃俯身后展锻炼肱三头肌;哑铃侧平举锻炼肱三头肌中束;哑铃弯举锻炼肱三角肌;哑铃头上推举锻炼三角肌中束/前束;俯身哑铃划船锻炼背部;平板哑铃卧推锻炼胸部。
每一个动作连续地做一组训练，直到力竭为止，每组之间没有休息。在完成一次这样的循环之后，休息一分钟，然后重复该循环。在限定的时间内尽可能多的重复这一训练循环(在20分钟之内，你应该每个动作能做4-5组训练)。
（实习编辑：朱小宇）
