文 ：ZOZO|画：豆子

现代人最怕的身材除了小肚腩之外，就是虎背熊腰了。

尤其是女性了，如果背部脂肪太多了，再加上个富贵包，那妥妥的看起来会像个大妈，所以对于女生来说，特别是上了年纪新陈代谢变缓的女生来说，要经常做一些背部的练习。

快来解锁今日新体式吧

泡沫轴滚动放松

做法：仰卧在垫子上，将泡沫轴放在上背部，屈双膝，上背部缓慢的来回滚动，放松这块区域的肌肉。

双角式变体

做法：山式站立在垫子上，双脚分开，距离可以大一些，脚趾尖朝向正前方，吸气延展脊柱，呼气的时候向下前屈，双手指尖触地，臀部不要向前移动，尽量的跟随呼吸，让脊背向前延展。

斜板式

从这个体式开始加群背部肌肉的练习。

做法：双手在肩部下方，手臂伸直，脚跟向后，让身体呈现一个平板样，保持10个呼吸。

小桥式

做法：仰卧在垫子上，双脚踩地，可以分开与髋部同宽，吸气，延展脊柱，呼气抬髋向上，双手臂压垫子，双手可以在背后交扣，保持10个呼吸。

蝗虫式

做法：俯卧在垫子上，双手放在身体的两侧，呼气抬双脚向后向上，抬离背部向上，保持10个呼吸。

猫牛式

从这个体式开始可以灵活一下脊柱。

做法：从四脚板凳进入，膝盖在髋部的正下方，双手在肩部的正下方，呼气低头弓步看肚脐，吸气延展脊柱抬头，重复20组。

仰卧脊柱扭转

做法：仰卧在垫子上，双手侧平举，然后抬右脚向左侧，转头看向右手指的方向，保持10个呼吸，然后换另一侧的练习。

今天的练习分为了三个阶段，第一个阶段是放松，第二个阶段是加强，第三个阶段是灵活，所以大家要练习的时候，按照这个次第来练习，千万不要随意换掉顺序，影响效果。

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